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ジョギング初心者のバイブル！無理せず走れるスロージョギングのすすめ。
震災5日目。断水が続いてます。水がない生活がこんなに辛いとは。余震も続いてるので落ち着いて眠れません。いつまで続くのか…。
さて、気を取り直して表題の件。結果から言うと、この本『スロージョギングで人生が変わる』（田中宏暁 著）を読んでジョギングしたら、84kgの体重でも90分間走り続けることができるようになりました。ダイエットには長時間、長距離を走ることが有効なので、これはかなり脂肪燃焼に良いのではないかなと。
これまでは、数百メートル走ってはふくらはぎが痛くなったり、息が上がりすぎたりして、まったくと言って良いほど長く走り続けることができませんでした。それが、この本読んで初めてスロージョギングやってみたら90分以上も走り続けることができました。
その結果、長時間の運動に耐えきれなかったのか、靴の底がべりっと剥がれてしまいました…。
久しぶりのジョギングで靴壊れる
アディダスのランニングシューズの底が、両足ともこんな感じに剥がれてしまいました。
数年前に購入してあまり出番がなかったのが、ここ最近頻繁に走ってたので靴の方が疲れちゃったみたいです。スロージョギングのおかげで、体の方はなんともないんですけどねぇ。
ちなみに、こんなに破れてもシューグーなら靴の修理は可能です。
ウォーキング、ジョギング、ランニングの違い
ウォーキング、ジョギング、ランニング。まずはこれらの有酸素運動の違いから。
ウォーキングは歩くこと。地面との接触が常にあるため、衝撃や負担が少なく、関節への影響が比較的少ないです。身体にやさしい有酸素運動として、初心者・運動が制限されている人・ご年配の方がよくやられてます。
ジョギングは歩くよりは速い無理のないスピードで走ること。地面との接触が断続的になり、話しながら走れるぐらいのペースで、だいたい1キロ7〜8分。心肺機能や筋力の向上に寄与します。
ランニングはジョギングのスピードアップ版。地面との接触が一時的で、身体が浮いている状態が続きます。高い強度の有酸素運動であり、心肺機能や全身の筋力を向上させるのに効果的。レースのためのトレーニングという要素が強いです。ハァハァゼェゼェという息遣いならランニングですね。だいたい1キロ5分ぐらい。高い負荷がかかるため、関節や筋肉には十分な柔軟性や強度が求められます
スロージョギングとは
スロージョギングとは、ジョギングをさらにゆっくりしたもの。
非常にゆっくりと、場合によっては歩くよりも遅いスピードで走る健康法のこと。
そのため、その人の体力に合わせて走るので苦しくなく、体への負荷はウォーキングよりも軽い。それなのに、体力アップの効果は抜群で、あらゆる生活習慣病の予防や肥満解消にも有効です。
90代の人でも、普通に歩ける人であれば、ちょっとコツを説明するだけですぐにできるようになります。
中には、膝が痛くて歩くのに杖をついていたのに、スロージョギングを始めて1年半でフルマラソンを完走してしまった60代の女性もいるほど。
それがスロージョギングです。
なぜウォーキングではなくスロージョギングか
体力アップに効果的な運動強度（運動の強さを表す指標：メッツとも呼ぶ）は、ニコニコと笑顔をたやさずに走れる「ニコニコペース」です。
ニコニコペースで運動するには、ウォーキングだと運動強度が足りません。かといって競歩の選手のように速く歩くためには、訓練を積み重ねて速く歩く技術を身につけなければならず、ハードルが高すぎます。
それでは運動強度の大きい「走る」はどうでしょうか。人間の身体の構造上、走るほうが楽な速度は、時速7キロ弱以上。試しに一般の人に何気に走ってもらうと時速7キロよりも速く走ってしまいます。それはニコニコペースよりもきつくて強すぎる運動になってしまう。
そこで考えられたのが「もっと遅く走る」ということ。
速く歩くのは難しいですが、遅く走るのは誰でもできます。速度がかなり遅くなっても、動作に全く無理は生じません。コツがわかれば自分の体力に合わせて自由に速度も調節できる。ウォーキングでは鍛えられない筋肉も鍛えることができます。
しかも、同じ速度で歩いた時より多くのエネルギーを消費するので、余分な脂肪を減らすには効率的です。
スロージョギングで体脂肪を落とす
スロージョギングのメリットは、何と言っても長時間続けられること。
体への負担が少ない楽な運動なので長時間続けられます。また、ゆっくりなスピードでも同じ速度で歩くときよりも1.5倍から2倍程度エネルギー消費が多く、減量に適した運動です。
きびしい食事制限をしなくても、スロージョギングなら体重を落とせます。
体脂肪が減るメカニズム エネルギー収支の考え方
体についた脂肪がどうやって消費されるのか、その仕組みを知っておくことはダイエットに非常に有効です。
体脂肪1キログラムは約7000キロカロリーのエネルギーを貯蔵しています。
ということは、1キロの体脂肪を落とすには7000キロカロリーをマイナスにする必要があります。それだけのエネルギーを食事で減らすか運動で消費しなければ、体重って減らないんです。
仮に5キログラムを90日で減らすなら、1日400キロカロリー弱のエネルギーをマイナスにすればダイエット成功となります。これぐらいのペースなら無理な食事制限なしでやせられます。
どれぐらい走ればどれぐらいエネルギーを消費するか
1キログラムを1キロメートル移動すると、ほぼ1キロカロリーを消費することがわかっています。
例えば、体重60kgの人が5キロ走れば、それだけで300キロカロリーを消費できます。
1日400キロカロリーの半分を運動で消費するとすれば、ノルマは1日200キロカロリーです。体重80kgの人なら、時速5キロでスロージョギングをすれば、1時間で80×5＝400キロカロリーなので、目標の200キロカロリーには毎日30分走ればいいだけです。
残りの200キロカロリーを食事制限すれば、約3か月で5キログラム減らすことができます。
頑張って速く走っても距離が同じなら消費カロリーは変わりません。逆に速く走るときつくて苦しいため長続きしません。また故障も多くなります。
続けるためにはニコニコペースを守って気楽に走りましょう。
まとめ やってみた感想
スロージョギングを知るまでは、1週間に1回程度しか走ってなかった僕のジョギング歴。
ところがこの本を読んでからスロージョギングを始め、数回目で90分間1度も止まることなく走り続けることができました！なんとも言えない充実感と達成感でした。それからというもの、雨の日や足がきつい日以外は、ほぼ毎日走るようになりました。「自分でも走り続けることができる」ことがわかり、自信がついたような気がします。今では走るのが楽しくなってきました。
1つだけ注意するのは、「自分のペースを守ること」ですね。
外を走ってると、歩いている人・ジョギングしている人・自転車などなど、いろんな人とすれ違ったり並走したりします。そんな時、抜いてやろうという気持ちになって、ペースが上がることがあります。その結果、疲れて長い時間はしれなくなるということが多々ありました。
周りのことを気にせず、楽しく走ることが大切ですね。
今回紹介した内容以外にも、スロージョギングの具体的な運動方法や、豊富な科学的根拠の情報も満載な本書。ジョギング初心者の僕にとって、まさにバイブルと言ってもいい内容でした。
これからスロージョギングを始めようと思った方、ぜひ手に取ってみてください。
人生が変わるかもしれませんよ！
