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1本で20gのタンパク質を手軽に摂れる！
ダイエットしてもすぐにリバウンド…。まじでツライ。
1年2ヶ月のジョギングダイエットで85.1kgから-6.8kg減でダイエットに成功して78.3kgになったんですが、その後、足底筋膜炎になってしばらく走れなくなってリバウンド。
次に試した糖質制限ダイエットでは2ヶ月で83.84kgから-3.61kg減で80.23kgになったんですが、ひどい便秘に耐えられなくなったので断念。
2018年4月から2020年1月までは緩い糖質制限に切り替えてたんですが、全くカロリー管理ができてなくて自分史上最大の体重87.8kgを記録…。
ここまでくると、手持ちのパンツがほとんど入らなくなってるので、もういい加減限界です。
3ヶ月で約3kg減！筋トレダイエット開始
というわけで、2020年1月からはじめてるのが筋トレダイエット。
週4日で曜日毎に筋トレメニューを決めて、筋トレ後に30分間の有酸素運動をしてるんですが、これがどうも僕には合ってるようで、無理なく効果が出てきてます。
2020年3月16日の朝に体重を計測したら、84.9kgになってました！3ヶ月で-2.9kgの減量です。
最初の2ヶ月は単に筋トレやって有酸素運動をやってただけだったので、体重の減少は月に1kgペースと緩やかでした。
もうちょっと無理しない程度にペースを上げようと、3月に入ってからiPhoneのアプリでカロリー管理するようになってから減量のスピードが速くなりました。
これまでは1kgの脂肪を燃やすのに7,000kcal必要とか、自分の基礎代謝は何kcalとか、基礎代謝と消費カロリーより摂取カロリーを1日700kcal落とせば1日に100g体重が減る、ということも頭になかったので、かなりいい加減なカロリー管理でした。
カロリーを気にするようになってからは体重が落ちるペースが早くなってきてます。月換算だと2〜3kgのペースです。
ジョギングダイエットや糖質制限の時とは違って、体の故障も心配ないし、今のところ便秘にも悩まされてません。
あと、あまりカロリーを落としすぎると体がエコモードになって消費カロリーも少なくなってくるので、極端に食事を減らさないようにも気をつけてます。摂取カロリーが少なくなると筋肉も落ちますからね。
きっちり2,000kcaぐらいは摂取して筋トレや運動で消費カロリーを増やす方法をとってます。おかげでまだ停滞期は来てません。
筋トレダイエット中はタンパク質を体重の1.5倍！
筋トレダイエット中に大切なのがタンパク質の摂取。
摂取カロリーを減らすと、筋肉が分解されて筋肉量が落ち、体重は落ちたとしてもすごく寂しい体になってしまいます。あと、体がエコモード（ホメオスタシス）になって同じカロリーでも体重が落ちにくくなります。
なので、筋トレダイエット中は極端にカロリーを落とすことなく、筋肉の栄養になるタンパク質を多めに取るように食事のバランスを考えてます。
糖質制限の時はPFCバランスは、タンパク質(P)と脂肪(F)で8割ほどを占めてましたが、筋トレダイエットではタンパク質(P)と炭水化物(C)で8割を占めるような食事に切り替えました。
炭水化物（ご飯）が好きなのでこれはありがたい。
タンパク質に関しては、体重1kgあたりの必要タンパク質量は筋肉増強時だと「自分の体重(kg)×1.5倍」程度が必要になるので、僕の体重85kgだと「85 × 1.5 = 127.5g」が必要になってきます。
タンパク質を1日に127.5gって、かなりの量です。
鶏肉100gだとタンパク質は25gなので、鶏肉だけで摂取しようとすると1日に500gも食べなくちゃいけません。
なので、プロテインやプロテインバーをうまく使ってタンパク質を摂取するようにしてます。
プロテインやプロテインバーだと1回で約20gのタンパク質を摂取できるのでとても便利。
カロリーもはっきりしてるので、1日のカロリー調整にも使いやすいです。
iHerbの人気プロテインバー4選
プロテインは、iHerbでゴールドスタンダードのものやAmazonでビーレジェンドのミルキー味を買って使ってます。
そして、最近とても楽しみなのがプロテインバー。
筋トレダイエットを始める前から糖質がたった4gのプロテインバーは糖質制限中によく食べてました。
ここ最近は買ってなかったので、iHerbで人気のものも含めて4種類を注文してみました。
全てiHerbで高評価のものばかり。
ただし、プロテインバー初心者の方へ注意点が一つ。
プロテインバーが初めての方は一般的なチョコレートと同じ感覚で食べると、高い確率でガッカリするはずです。市販のチョコレートとは味が微妙に違います。その点を覚えておいてください。
ThinkThin ハイプロテインバー レモンディライト
『ThinkThin ハイプロテインバー レモンディライト 5バー』。
- 1本の重さ：60g
- カロリー：230kcal
- タンパク質：20g
- 炭水化物：24g
- 脂質：9g
全体を白いチョコレートでコーティングされてます。ほんのりレモンの香りが漂います。
レモンディライトの中身。
レモン風味の甘いプロテインバー。
全体的にしっとりしてて、サクサク感はなし。
すっぱさをちょっとイメージしてたけど、レモンパイのような酸味は全くありません。
かなり甘いです。サイズは小さいけど甘さが強いからちょっとドッカリきますね。お茶は必須。
若干、ケミカル感はあるものの普通に食べられます。
チョコレート味に飽きた時には気分転換にいいかも。
プロテインクリスプ 塩味タフィープレッツェル
『BSN プロテインクリスプ 塩味タフィープレッツェル 12本』。
- 1本の重さ：57g
- カロリー：240kcal
- タンパク質：20g
- 炭水化物：24g
- 脂質：7g
みんな大好き、プロテインクリスプの塩味タフィープレッツェル。
ホワイトチョコがたっぷり。
クリスピーが豊富でザックリ感が美味しいプロテインバーです。ちょうどいい甘さです。ケミカル感もなし。
塩プレッツェルのサクサク感と塩気がとても美味しい！iHerbでも一番売れてるプロテインバーだけありますね。
これは僕のプロテインバーのベースとしてこれからもリピートし続けます。
プロテインクリスプ チョコクランチ
『BSN プロテインクリスプ チョコクランチ 12本入り』。
- 1本の重さ：57g
- カロリー：230kcal
- タンパク質：20g
- 炭水化物：23g
- 脂質：7g
プロテインクリスプのチョコ味。塩味タフィープレッツェルよりカロリーが10kcal、炭水化物が1g低いです。
これもクランチがたっぷり。
こちらはチョコレートがたっぷり！
甘さ控えめなチョコ味。クランチたくさんなのでサックサクです。
塩タフィープレッツェルと同じくクランチが多いのであっという間に食べてしまいます。
ケミカル感はなし。後味もスッキリしててすごく美味しいです。
カロリーが10kcal低いので塩味タフィープレッツェルよりもこっちをベースにしてもいいかも。
コンバットクランチ チョコレートチップクッキー生地
『コンバットクランチ チョコレートチップクッキー生地 12本』。
- 1本の重さ：63g
- カロリー：210kcal
- タンパク質：20g
- 炭水化物：25g
- 脂質：7g
チョコレートチップクッキーで表面がボコボコしてますね。
裏側は平らなチョコレートになってます。
表面にチョコレートとチョコレートチップクッキー。中心にしっとりしたソフトクッキーが入ってます。
味はチョコ味。ちょっとココアっぽい感じもします。
クランチも入ってるので最初のひとかみはサクッとしてます。
中身のクッキーはしっとりとした歯応えがあって、スニッカーズみたいな感じもあり、なかなか美味しい。食べ応えがありますね。
ほんのわずかにケミカル感はあるものの、意外と美味しくてびっくりしました。
まとめ
今回、初めて4種類のプロテインバーを食べてみましたが、どれも美味しくてびっくり。
正直、プロテインクリスプの塩味タフィープレッツェルを超えるのはないだろうと思ってましたが、以外にプロテインクリスプのチョコレートクランチや、コンバットのチョコレートチップクッキーがかなり美味しかったです。
毎日1本ずつ、この4つを順番に食べてますが、また食べたいなーと頭に浮かんでくるのは…
コンバットクランチ チョコレートチップクッキー生地
です。
プロテインクリスプがベストかなと思ってたので、この結果には正直驚いてます。
カロリーも低いし、今度はコンバットクランチを中心に幾つか注文してみようかなと思ってます。
