当サイトのリンクには一部プロモーションを含みますが、一切その影響は受けず、公正・中立な立場で制作しております。
筋トレダイエットとカロリー管理、はじめました。
2020年1月5日に自分史上最大の体重87.8kgを記録。
それから筋トレダイエットを始めたことをプロテインバーを紹介した記事で書きました。今回はその続き。
筋トレダイエット開始から丸3ヶ月が経過。上記グラフはそのうちの直近1ヶ月の体重変化です。
3月9日に85.9kgだった体重が、1ヶ月後の4月7日には83.8kgを記録。1ヶ月で2.1kgも体重が減りました！
筋トレダイエットをはじめた最初の2ヶ月間は月に1kgのペースで体重が落ちたんですが、かなり食べ物は我慢してるにもかかわらず体重の減りがどうも少ない。
もっと食べるものを減らさないといけないのかと疑問に感じたので、ほんとに適正カロリーが摂取できているのかを知るために、カロリー管理をやってみることにしました。
カロリー管理アプリ『あすけん』とは？
iPhoneアプリで使いはじめたカロリー管理アプリ『あすけん』。
日々摂取した食べ物をすべて記録することでカロリーはもちろん、栄養のバランスも考えながらダイエットをサポートしてくれるアプリです。
最初の設定で身長・体重・年齢・ダイエットの目標と期間など必要な情報を入力すると、自分の基礎代謝に応じた摂取カロリーが設定されます。
僕の場合、月に2kgほど落としていくためには摂取カロリーを2118kcalにする必要があるようです。
この数字を超えないように食べ物を摂取していきます。
毎日、体重・体脂肪、朝食、昼食、夕食、間食、運動、日記を記録していきます。
（左画面）体脂肪は入力が面倒なのでやってませんが、朝体重を測ってiPhoneの「ヘルスケア」アプリに体重を入力すると、あすけんアプリがその数値を読み込んでくれるので体重を2度入力する必要はありません。
（右画面）食べたものを入力し終えると、その日の点数とアドバイスが表示されます。
1ヶ月使ってみた感想としては点数が高いほどダイエット効果が高いようで、体重も減りやすいと思います。
日記はつけてませんが、あすけんで日記をつけてる方の日記が読めるので、食べ物など参考にすることもたまにあります。他の人はどんなダイエットやってるのか気になる方にはうれしい機能です。
（左画面）カロリーが過剰になるほど食べたことはないですが、試しに「とんかつ定食」などカロリーオーバーするようなメニューを入力してみました。
（右画面）1日のカロリーが203kcalオーバーした場合、点数はなんと23点とかなり低い結果に。食事内容も脂質が多かったようですね。多分、この点数が続いたら体重は減りません。逆に増えるでしょう。
（左画面）1日の摂取栄養素グラフ。どの栄養素が多くて少なかったのか、適正だったのかをひと目で確認することができます。
（右画面）コースは「ゆる糖質制限ダイエット」でやってます。なので、食べたもの糖質ランキングが表示されてます。これ見て、白米よりオートミールを食べるようになりました。
ひたすら食べたメニューを入力するだけ
面倒な入力作業も、登録されてるメニューがかなり多いので比較的簡単にできてます。
普通の献立はもちろん、市販の食べ物やコンビニのメニューなどたくさんのメニューが登録されてるので、食べたものを検索して量を設定するだけです。
（左画面）「ふるぐら」毎朝食べてるフルグラで検索すると、あらゆる市販のメニューがズラーっと表示されます。
（右画面）もしメニューが登録されてなかったら、自分で「MYアイテム」にカロリーや栄養素を入力することもできます（有料プランのみ）。
今までのダイエットは食べなさすぎ？はじめてのカロリー管理で感じたこと
長いことダイエットやってきましたが、カロリー管理なんてやったことは皆無。
ただ闇雲にジョギングして糖質制限してました。
なので、カロリー管理してはじめて感じたのが、
今までのダイエットでは食事を我慢しすぎてた
ということ。
ダイエット期間中って無理して食べ物を制限しがちです。
- 朝は食べない
- 主食を抜く
- サラダのみ
- サラダチキンのみ
- プロテインのみ
などなど、極端なメニューになりがちでした。
カロリー管理をやってみると、僕のダイエット中の目標カロリーは2118kcalなのに、今まで我慢してたような食事メニューだと1500kcalも食べてないことが判明。
食べ物を極端に抑えることで、体がエコモード（ホメオスタシス）になって少ないカロリーでも体重が減らないようになり、結果的にダイエットが続かない、ということになってたんですね。
さらに、糖質制限中は栄養も偏ってたようで、ひどい便秘にも悩まされてました。
筋トレダイエット＆カロリー管理をするようになってからは、あすけんの栄養士さんのアドバイスを見て、オートミールやもち麦など食物繊維の多い主食に切り替えたせいか、ほとんど便秘にはなってません。
はじめてのカロリー管理 まとめ
ダイエットの第一歩は、まず己を知ること。
自分の基礎代謝量を知り、ダイエットするための摂取カロリーを知る。
あとは筋トレして基礎代謝を上げるために筋肉量を上げつつ、摂取したものをすべて記録して摂取カロリーを記録する。
カロリー管理をはじめて1ヶ月が経過しましたが結果は非常に良好です。
闇雲に筋トレダイエットしてた時は月に1kgのペースでしたが、カロリー管理しはじめて月に2kgの減量ができました。しかも無理せずに。
カロリーって減らしすぎると体がエコモードになるので痩せにくくなるんですが、あすけんのカロリー設定が絶妙のようで、今のところ長い停滞期はまだありません。
カロリー管理、おすすめですよ。
今までやってきたダイエットの中でいちばん自分に合ってるようで、全然辛くありません。このまま72kgまで頑張ってみるつもり。月に2kgずつのペースであと6ヶ月ですね。
朝ごはんはフルグラを食べてるんですが、これが美味しくてたまりません。
夕ご飯は19時頃に済ませるので、お腹ペコペコの状態で朝食べるフルグラがうますぎる。
4種類を食べ分けてます。プロテインも4種類を飲んでるので、今度ブログにまとめます。
