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糖質制限ダイエットやってるなら読むべき1冊
約1年2ヶ月もの間、体の故障を繰り返しながらようやくジョギングダイエットで6.8キロの減量に成功。
腰痛に苦しんだ40代男がジョギングダイエットに挑戦した結果【途中報告】
腰痛のためかなりのスローペースになりましたが、腰痛のない場合だと月に150〜180km走って体重が1〜1.5kgほど減ってました。順調に進むかと思った矢先に、今度は足底筋膜炎に見舞われ10ヶ月で84キロまでリバウンド。
こんなに故障続きだとジョギングダイエットはもう続けられないと判断し、今度は『食品別糖質量ハンドブック』を購入して糖質制限ダイエットを開始しました。
糖質制限ダイエット中の何食べたらいい？がすぐ分かる『食品別糖質量ハンドブック』糖質制限に必要な情報がすべてここに
糖質制限中に自然と出会ったのがバターコーヒー。これが本当にうまいんです。
ファミマのバターコーヒーで火が付く
これはファミリーマートで購入したバターコーヒー 。グラスフェットバターとMCTオイルを使った『完全無欠コーヒー』です。
糖類0g！完全無欠コーヒーを手軽に楽しめるファミマの『バターコーヒー』レビュー
これ飲んでから「完全無欠コーヒー」への興味がさらに深まりました。
もっと完全無欠コーヒーのことを知りたい！
このコーヒーを開発した人が提唱するダイエット法を知りたい！
というわけで、このコーヒーが大流行するきっかけとなったベストセラーの『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』を読んでみました。
30万ドルを費やしたものすごい情報量に圧倒される
IT長者になった著者には一つだけ問題があった。それは、140キロに達しようとしていた体重。
この本は、数あるダイエット（低カロリー、高タンパク質、低脂肪、液体ダイエット、ゾーンダイエット、アトキンスダイエット、ビーガン生食法）を実践し、何度も体重を減らしては増やし続けた著者の膨大な経験が詰まった一冊です。
最終的に行き着いたのが『完全無欠ダイエット』。完全無欠ダイエットは、手っ取り早く体重を減らし気分爽快になるためのものではない。心身を内面から向上させると同時に、高ストレスで野心的でハイパフォーマンスの人がしばしば抱く食べ物への罪悪感と、体に悪い炎症を抑えるための指針です。
本書は、100人以上の一流の医療従事者、研究者と対談し、100人以上の一流の人的パフォーマンス専門家から話を聞き出した知識と、30万ドル以上を費やして著者が実験したバイオハックの結果に基づいて書かれてます。
読み進めていくと、病的なまでに突き詰めるその姿勢に、正直「そこまでするか？」と思ってしまうこともありましたが、体にいいものを取り入れて体重を落とすだけでなく、仕事のパフォーマンスをもあげてしまう「食」への強いこだわりを感じました。
ダイエットのやり方がようやく分かった
この本に書かれてるダイエットのあらましは、本プログラムに従った1日3食を2週間続け、そのうちの1食（朝食）はバターコーヒー（完全無欠コーヒー）にするというもの。
このダイエットの一部は、日本でも流行っている糖質制限（ケトン式食事法）と同様の原理で組み立てられてます。
炭水化物などの摂取を減らして中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなど）を多く摂取することによって「糖ではなく脂肪を燃やしてエネルギーに変える有益な状態」を作るというもの。
完全無欠ダイエットの2週間プログラムでは、炭水化物は毎日30日グラム以下（白米ならお茶碗半分程度）に抑え、週に1日は100〜150グラム程度（お茶碗2〜3杯程度）を取ることを推奨してます。
面白いのは炭水化物を摂るのは夕ご飯の時ということ。
なぜ夜がいいのかというと、
- 体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンにでんぷんと糖が使われること
- 夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、眠ってる間に脳が必要な働きをするのに役立てられる
- 適量のケトン体が生成でき、涙や粘液を形成する原料が与えられて睡眠の質が劇的に改善される
という理由があるから。
そのほか、
- 朝、ヨーグルトを食べると太る
- いい脂肪と悪い細胞の違い
- 一晩に5.6時間以上、寝るべき理由はない
- マラソンは「運動」とは呼べない
- 毎日走るより「週1で走る」ほうが効果的
- ベストの運動回数は「月に4回」
- 「カロリー不足」だと妊娠しない
- 「ナッツ」はココナッツ以外は安心できない
などなど、今までの自分の常識を覆されるような内容に驚きっぱなしです。
特に運動に関しては目から鱗状態。ジョギングダイエットで故障した経験があるので、これをもっと早く知っておけばよかったと軽く衝撃を受けました。
ただ、全部を信じるのではなく徐々に自分で試しながら実証していくのがいいのかなと思ってます。まずは、朝ヨーグルトをやめました。
糖質制限ともう一つ、著者が重視しているのがファスティング（断食）。
朝は1杯のバターコーヒーを飲む。腸内の痩せ型細菌を養う抗酸化物質が豊富でインスリン感受性を高める（血糖値を安定させる）などの効果があるコーヒーに、バター（大さじ2杯）とココナッツオイル（大さじ2枚まで）を混ぜて良質の脂肪を摂取する。
良質の脂肪を摂取すると、脳はむやみに空腹感を起こさず、ファスティングの状態が維持でき断食のメリットが得られます。
そして昼食を13時にとって、夕食はその6時間後までに摂るのが望ましいので19時ごろにとる。これで次の日の13時まで翌朝のバターコーヒー以外を摂取しなければ、夕食から次の昼食まで18時間のファスティングができて、大きな減量効果や集中力増強効果が期待できるというわけ。
僕がやってる糖質制限ダイエットの1日
この本を読んでから、朝8時ごろにバターコーヒーを飲んで、13時ごろに昼食。
19時過ぎに夕食という流れで1日を過ごすようになりました。
以前から朝食はカフェラテ（動画紹介→【うちカフェ】いつものカフェラテ 自宅で本格エスプレッソ(モカコーヒー)を楽しむ）とヨーグルトしか食べてなかったので、バターコーヒー 1杯にもスムーズに移行できました。
ただ、完全にこの通りにやるのではなく、たまに夕食後にチーズやナッツ類をお菓子がわりに食べることもあります。
あと、土曜か日曜のどちらか、1週間に1日は糖質解放の日を設けて（あくまで食べ過ぎないように）普通に家族と同じ食事や外食を楽しむようにしてます。
正直、そうしないと続きません。
バターコーヒーにはコストコのココナッツオイルを使用
巻末付録として「完全無欠レシピ集」がまとめられてます。
その中に「完全無欠コーヒー」も書かれてますが、グラスフェッドバターとMCTオイルはちょっとお高めなので今のところまだ使ってません。
グラスフェッドバターとMCTオイルを使った完全無欠コーヒーを飲みたい場合は、ファミマのバターコーヒーを飲んでみてください。
僕は「完全無欠コーヒー」の次に書かれてる「バターコーヒー基本レシピ」を参考に作ってます。
グラスフェッドバターの代わりに「良質の無塩バター」。MCTオイルの代わりに「ココナッツオイル」を使ったものです。
無塩バターは良質かどうかはわかりませんが普通の北海道バター（1杯あたり約15g）を使ってます。
ココナッツオイルはコストコの2,285gの大容量のものを買いました。価格は2,398円でした。
バターコーヒー 1杯に15gほど使うので、これ1つで152杯のバターコーヒーが飲めます。毎日飲むなら5ヶ月分ですね。
コーヒーはインスタントではなく豆を挽いたものを使ってます。これも前からやってたので特に面倒なこともありません。
本にはフレンチプレスなどコーヒーの油も一緒に飲める淹れ方が推奨されてますが、ドリップペーパーが大量に余ってるので今はドリップで淹れてます。
味はココナッツの香り漂うフレーバーコーヒーです。当然ながらココナッツの香りがするので、苦手な方はやめておいたほうがいいです。MCTオイルなら無味無臭なのでファミマのバターコーヒーに近い出来になると思います。
出来上がったコーヒーにバターとココナッツオイルを入れて、泡立て器(ブレンダー)を使ってしっかりと脂とコーヒーをなじませます。この際、飛び散る可能性があるので深いカップやグラスは必須です。
まとめ
この本を読んで、全てを完全に実行するのは正直かなり難しいです。
ただ、この本のノウハウは「0か100」ではなく、良いものを少しでも多く、悪いものを少しでも少なくすることにあります。
神経質になりすぎず、できるだけ質の良いものを取り入れて、自分にとっての「最強の食事」を見つけることが大切だと思います。
僕も、基本的に糖質制限ダイエットとファイスティングを実施しながら、食事は家族が食べるものとほぼ同じものを食べるようにしてます（主食は抜く）。
この方法で1ヶ月に4キロほど痩せました。
糖質制限ダイエット3-4週間目の結果 糖質オフの食べ物をいろいろ試す
ジョギングダイエットの頃は月に150〜180km走って1.5kgしか減りませんでした。
また、食事制限はほとんどせずにやってたので、ご飯を食べた後の眠気にいつも襲われていました。
それが糖質制限を始めた途端、昼食後や夕食後の眠気をほとんど感じず、頭はクリアな状態に保つことができてます。
細かな食事制限をすることもなく（なんの食材が糖質が高いのかはある程度把握が必要）、過度な運動もせずに体と思考のパフォーマンスを上げられる。
まだまだ著者が推奨する完全無欠ダイエットには程遠いですが、目標の体重になってからも定期的に実施すれば、理想の体重をキープできるダイエット法なのは間違いないかなと感じてます。
