腰痛に苦しんだ40代男がジョギングダイエットに挑戦した結果【途中報告】

7ヶ月も腰痛に苦しめられたダイエット体験記

ランニングシューズやiPhoneを入れるウエストポーチ、超快適なイヤホンなどなど、ランニングで使ってる便利グッズも紹介してますが、実際に走った結果についてはほとんど報告してませんでした。

長い間苦しめられた腰痛からずいぶん解放され、走れるようになってからは体重も落ちてきたので、途中経過をご報告しておきます。上記画像のように体重は落ちてますが、その間の腰痛との戦いが一番辛かった…。

まずは僕の体がジョギングダイエットの前と後でどう変わったのか、次の写真を見比べてみてください。

ジョギングダイエット 約1年の成果

左がジョギングダイエットを開始した2016年3月。なんと体重85.1kg。40年間生きてきてこんなに体重が増えたのは初めてでした。身長は171cmなのでかなりのおデブさんです。笑えるくらいお腹が出てます。まさに太鼓腹。

それから約1年2ヶ月経過した2017年5月が右の写真です。体重は78.3kg。6.8kgもダイエットすることができました。数字だけ見てもどれだけ痩せたのか分かりませんが、こうやって写真を並べて見比べてみると違いがはっきりと分かりますね。まるでRIZAPのCMみたいだな。（RIZAPならプロが管理してくれるのでもっと短期間で痩せられるか…）

随分お腹周りがスッキリしてます。全体的にボテっとした印象だったのが、かなりキリッとしてきたような気がします。

約1年2ヶ月で6.8kgだとかなりスローペースのダイエットのような感じがしますが、実際は途中で腰痛が発生して7ヶ月ほどジョギングすることができなくなってました。

腰痛に悩まされたジョギングダイエット

1年2ヶ月前の2016年3月から今月までの体重（月平均）と月間走行距離の推移がこちら。

青の折れ線グラフが体重（月平均）の推移。

赤の棒グラフは月間のウォーキング・ジョギング・ランニングの合計走行距離です。

2016年3月　ジョギング開始

体重が増え続け、人生でピークの85.1kgを記録。健康診断の血液検査で脂質（コレステロール）が多くなってて、こりゃさすがにまずいと僕のバイブルになってる『スロージョギングで人生が変わる』を読んでジョギングダイエットを実践開始。この本についてはブログにも書いてるのでこちらをどうぞ。
良書。この本読んだら体重84kgでも90分以上走り続けられる！バイブル本『スロージョギングで人生が変わる』
体も重く、歩いたり走ったりする筋肉も衰えていたので最初はウォーキングから始めました。5km歩いても疲れないようになってきてから、徐々にスロージョギングを開始（1kmを8分30秒ぐらいのかなり遅いペース。）。
1ヶ月目、2ヶ月目とも重い体重に伴う体への負担が気になりましたが、特に腰痛が発生することなく良いスタートが切れました。
地道に続けた結果、3ヶ月後の2016年5月には月間166kmも走れるようになりました。体重もどんどん落ちて81kg台まで順調にダイエットが進みました。

2016年6月　腰痛発生

今月も走るぞ！と意気込んだ2016年6月6日。いつものようにゆっくりと走り出して1.5kmほど走った時、腰に違和感が…。
気にせずに走ってると、腰にズシッとくる痛みが起こるように。歩くのは大丈夫なものの、ちょっとでも走ると腰が痛み出す。その日はそのまま切り上げることに。

今思うと、なんでその後にちゃんとストレッチしなかったんだと悔やんでも悔やみ切れない…。当時は腰痛に対する知識がほとんどなかったので、それから約7ヶ月も腰痛に悩まされることになりました。

その翌日からは腰をかばいながらの日々が続きましたが、ある1冊の本との出会いが腰痛との戦いに終止符を打ってくれました。それがダチョウ倶楽部の肥後さんが書いた『あきらめない腰痛–僕の20年来の腰痛を治した驚きの方法』。

マッケンジー法に基づいた方法で腰痛が完全回復するまでの様子を描いた体験談です。ブログでも書いてるので気になる方はぜひどうぞ。

僕の腰痛を治してくれたのは、たったひとつの体操でした。『あきらめない腰痛』で学んだこと。

2016年8月から、僕はこの体操をやりながらウォーキングを再開しました。徐々に歩ける距離が長くなってからはスロージョギングに切り替え、2017年1月には腰痛発生前ぐらいのスピードで走れるようになりました。

腰痛発生から8ヶ月も時間がかかってしまいました。その間、走れないし体重は徐々に増えるし本当に悶々とした辛い時期でした。

走れるようになったからといって、腰痛が完全になくなってるわけじゃありません。走ってる最中や走った後に腰に痛みを少しでも感じたら、「寝て腰を反らす体操」を入念にするように心がけました。

もう2度と同じ過ちを繰り返したくなかったので、ここはもう本気です。

2017年1月　ランニング再開

もうこの頃になると、数ヶ月ウォーキングやスロージョギングをやってたおかげで、走るのに必要な筋肉が少しは出来上がってたようで、スロージョグングの時よりも早いペース=ランニングで走れるようになりました。（1kmを6分30秒ぐらい。）
そうなってくると走るのが楽しくなってきて、オリンピックのメダリストを育てた小出監督が書いた『マラソンは毎日走っても完走できない』を読んで、ただ走ってるだけじゃ効果的なトレーニングはできないということを痛感。週に2回は体に負荷をかける走り方でランニングするようになりました。

今では、いずれはフルマラソン！という目標もチラつくようになりました。

グラフを見てもらえば分かりますが、1月から5ヶ月の間が一番体重が落ちました。だいたい毎月150〜180km走るんですが、3月はなんと243kmも走ってます。土日の長距離走（15km〜20km）が効いてるようです。

食事(カロリー)制限ダイエットは無理だった

ジョギングダイエットの前には、カロリーを取らないことを前提とした食事制限でダイエットをやりました。
当時は色々と食事制限の本を読んでて、この本が一番参考になりました。

運動してダイエットはもう古い。これからは高N／Cレート食品ダイエットが来る！

理論は納得できたので、この本を読んでからは和食を中心にして、食べていいもの悪いものを常に気にしながら試みました。ところが、これが全然続かない。

カロリーを制限した食事制限なので、基本的に食べる量を少なくする必要があります。また、豆類・種子類・海藻類・緑黄色野菜・魚・きのこ類・イモ類を中心に摂るように心がけたんですが、それを毎日揃えるのが難しい。

というのも、うちには子供が2人いるので、どうしても子供中心のメニューになりがち。当然ハンバーグや唐揚げなどが多くなります。それなのに、別のダイエットメニューも作るなんて、面倒で仕方ありません。さらに、どうしても肉が食べたくなるんです。

さらに、本に従って2週間ほど続けてみましたが、体重はほとんど減りませんでした。食事制限で体重が減っていればもっと頑張れたかもしれませんが、成果が出ないダイエットは続けられません。つまり、

長く続けられないダイエットは、絶対に成功しない

ということ。これ実際にダイエットやってみて改めて実感しました。

簡単には落ちない脂肪

脂肪は簡単には落ちません。単純に言うと、「摂取したカロリー ＜ 消費したカロリー」のように、食べたカロリー以上を消費しないと体重って減っていかないんです。

1kgの脂肪を消費するには7000〜7200kcal必要です。7000kcalを消費するにはどれだけ運動すればいいかというと、消費カロリーはこの計算式で算出することができます。

体重(kg) × 移動した距離(km) = 消費カロリー(kcal)

例えば、体重70kgの人が1km走ると70kcal消費したことになります（おおよその数値です。走っても歩いても大きく消費カロリーに変化はありません。）。

なので、10km走ると700kcal、100km走ると7000kcalという計算になります。70kgの人が1kgの脂肪を落とすには、100km走る必要がある、ということです。

100kmって相当大変な感じがしますが、毎回5kmを1ヶ月のうち20日間走れば達成できます。走るのに慣れてくれば、全然無理な数字じゃありません。

注意したいのが時間。例えば、「今日は30分走った」「今日は1時間歩いた」と時間で運動した気になることがありますが、これは全然意味がありません。

30分運動しようが、1時間運動しようが、ポイントは距離です。移動した距離が長くなければカロリーは消費できませんし、脂肪も落ちません。

ジョギングダイエットは食べ物に気をつけなくても良い

僕は甘いものが大好きです。お菓子も大好き。

スロージョギングを始めたあとも、これまでと同じようにお菓子を食べ続けてます。

食事はちょっと抑えるようにしてますが、和食も洋食も中華もなんでも好きなものを食べます。基本的には「食べ過ぎ」に気をつける程度。

その食べた分を消費するため、長い距離を走るようにしてます。1日に8〜10kmを週に3〜5回。週に1回は最低でも長距離の日を決めて、その日は15km前後を走ることにしてます。

月間走行距離が多い月は、どーんと体重が減ってます。

これがジョギングダイエットのいいところ。

好きなものを食べても、ちゃんと走れば体重は減っていきます。これがジョギングダイエットです。

ちなみに、月間走行距離が多い月でも体重の減りが比較的少ないのは、単に食べすぎてるだけです。でも、食べすぎても走るのが習慣になっていれば、簡単に取り戻すこともできます。

僕には食事制限よりもジョギングダイエットが向いてました。

ちゃんと食べて運動して痩せる、すごく健康的な生活が送れてます。

月に何キロ走るの？走る時間帯は？

腰痛発生から2ヶ月経過した2016年8月から2017年4月の月間走行距離がこちら。

2016年8月〜12月はウォーキングを中心にしつつ、腰痛がひどくないときはスロージョギングをしてました。月間総距離は20〜70km。この間、体重はほとんど横ばい状態。

このことから、僕の体重の場合は50〜70km走ったぐらいじゃ体重は減らないということがわかります。最低でも月に100kmぐらいは走る必要があるかなと。

ランニングを再開してからは、だいたい月に150〜180kmを目安に走ってます。このペースで月に1〜1.5kg体重が落ちてます。もっと食事を抑えれば痩せるんでしょうが、抑えすぎると長続きしないので、ほどほどにお菓子や甘いものを食べながらやってます。

あと、走る時間は平日は夕方、土日だと朝起きてすぐの8時ごろと決めてます。

ほんとは毎回早朝が理想なんですが、冬は寒くて起きられなかったので断念。平日は夕焼けを見ながら走り、土日は朝起きて何も食べない状態で15km前後の長距離を走るようにしてます。

まとめ

腰痛が完全に消えたわけじゃないので、全然腰が痛くなくても寝る前には必ず「寝て腰を反らす体操」を10回してから寝るようにしてます。もちろん、腰に違和感を感じる時は、10回1セットを1日に5、6セットはやるようにしてます。

おかげで腰痛で悩まされる日々から解放され、今では快適にランニングダイエットができてます。

ただ、本格的に走り始めて半年も経つと、走るのに飽きてくる自分がいます。走るのに飽きるというよりは、走る環境に飽きてくるという表現の方がふさわしいかも。

そのため、走るコースを変えたり、音楽を聴いたり、毎回気分を変えながら走るように気をつけてます。ランニングを続けるコツみたいなものは、また後日まとめてみるつもりです。

あと、ダイエットを加速させるために、最近は「糖質制限」にも挑戦中です。『炭水化物が人類を滅ぼす～糖質制限からみた生命の科学～』を読んでから、炭水化物を抜くことの威力に惹かれて、現在は夕ご飯の主食を抜くだけの「プチ糖質制限」を実行中です。

85kg→78kgへの目標はほぼ達成できたので、今度は78kg→70kgという目標に向かって頑張ってみます。